Le Parcours Méditatif : un outil gratuit de gestion du stress et des émotions, de bien-être et de développement personnel
L’hôpital Erasme, en collaboration avec Bruxelles Environnement, vous invite à expérimenter ce parcours santé de type méditatif, premier du genre, réalisé dans un milieu naturel et accessible au grand public . Reposant sur l’utilisation d’audios (ou de textes pour les malentendants) et de dessins didactiques, il peut être utilisé également partout où vous le souhaitez : seul dans sa chambre, au bureau, entre amis, avec des groupes scolaires, … en vacances, … Ce Parcours Méditatif, de par les bienfaits qu’il apporte sur la santé physique et mentale, est destiné à être diffusé. Toute institution, commune, association et autre souhaitant l’installer pour en faire bénéficier leur public peut s’adresser à Emilie Holemans (eholemans@environnement.brussels).
Il vous propose des techniques de gestion du stress et de développement personnel utilisées en Sophrologie, en Relaxation, en Pleine Conscience (Mindfulness) et en Hypnose Thérapeutique.
Gestion du stress et des émotions
Le stress est omniprésent dans nos sociétés. Il peut être très positif et nous pousser à accomplir des choses qui demandent une énergie particulière mais il peut également jouer un rôle négatif sur notre santé lorsqu’il s’installe sur la durée. Des pathologies liées au stress peuvent alors apparaître et se manifester notamment par une fatigue persistante, des contractures musculaires douloureuses, des troubles du sommeil, de l’anxiété, par une baisse de l’immunité avec des infections à répétition, un sentiment de mal-être....
Les thérapies psychocorporelles évoquées ci-dessus apprennent à redonner sa place au corps et à développer plus d’harmonie et d’équilibre entre le corps et l’esprit. Ces disciplines sont utilisées en milieu hospitalier par des professionnels de la santé dans la gestion du stress, des émotions et de la douleur (physique et psychique) qui sont présents dans de nombreuses pathologies. Elles s’ouvrent aussi au monde de l’éducation, du travail, du sport et de l’art, ou tout simplement, au mieux-être individuel au quotidien. La pratique régulière de ces techniques va réduire les effets négatifs du stress et amener, avec le temps, à développer un nouvel Art de Vivre.
Le Parcours méditatif
Ce parcours bien-être a été créé dans le but de vous offrir la possibilité d’expérimenter ce type de pratiques par vous-même, de vous accorder un moment de bien-être, à l’écoute de votre corps, en harmonie avec la nature environnante. Développer un peu plus d’« être » pour un peu moins de « faire » ou d’ « avoir »…
Toutefois, il ne remplace pas l’accompagnement d’un professionnel spécialisé (pour l’hôpital Erasme : www.erasme.ulb.ac.be/kinepsychocorporelle - 02 555 38 48).
Le parcours est situé le long du ruisseau « Vogelzangbeek », il est évolutif et composé de 8 postes que nous vous invitons à expérimenter en prenant votre temps.
La méditation dans la nature
La nature a un impact positif sur le bien-être et la santé. Le contact avec la nature favorise la régulation physiologique du stress et de l’anxiété.
Ce parcours propose d’associer les bienfaits de la nature aux pratiques méditatives : sentir que nous en faisons partie, tout en étant connectés à nous-mêmes, plus conscients de notre corps dans l’environnement et le moment présent.
Ce travail sur nous-mêmes va avoir un impact positif sur les relations que nous entretenons avec notre entourage, avec notre environnement, et à plus large échelle avec la société et la nature.
A travers ce travail personnel, nous nous remettons en contact avec nos valeurs fondamentales, ce qui nous incite à l’action. Cette implication est positive pour nous, en tant qu’individu, et pour la société. Elle l’enrichit et donne du sens à notre vie, ce qui est indispensable pour notre équilibre personnel.
Comment procéder ?
Cette balade est agrémentée de 8 pratiques. Faire toutes les balises en une fois n’a pas de sens puisque le temps que l’on s’offre est le facteur principal de la bonne pratique du parcours ; il nous aide à ralentir le cercle vicieux du stress. Prenons donc notre temps, et réinventons notre rapport aux choses, aux autres, à nous-mêmes.
Il est conseillé d’expérimenter la 1ère balise, puis de profiter de la balade sans faire les autres, à l’écoute des sensations corporelles et de votre sensorialité (voir ; entendre ; toucher ; sentir ; ressentir…). Laissez ensuite mûrir l’expérience une bonne semaine tout en pratiquant chez vous, en vous inspirant de ce qui a été appris ou en utilisant un enregistrement audio, présent sur le site de Bruxelles Environnement. Vous laissez ainsi le temps à votre cerveau d’intégrer les nouvelles informations. S’entraîner une fois par jour chez soi est excellent.
Après une semaine d’entraînement, vous rejoignez la 2ème pratique ; et ainsi de suite. Le parcours complet prendra ainsi 2 mois.
Concrètement
Commencez par rejoindre la première balise, située au niveau de la Pâture (voir plan – balise 1), puis expérimentez la pratique. Pour bénéficier pleinement de chaque pratique, une certaine disposition d’esprit est nécessaire.
JOUEZ LE JEU, PRETEZ-VOUS A L’EXPERIENCE, SOYEZ OUVERTS. Donnez-vous le temps de vivre chaque pratique (minimum 20 min).
Deux possibilités
- Vous pouvez vivre les pratiques guidés par des enregistrements audio. Téléchargez gratuitement les enregistrements via l’application QR code ou via le site de Bruxelles Environnement.
- Sans appareil, vous pouvez prendre le temps de lire ce que vous allez ensuite pratiquer les yeux fermés, à votre aise, à votre manière.
Le parcours
Parcours méditatif – Pratiques audio et textes
Pratique 1 : Être pleinement dans l’instant présent
1. Introduction
Écoutez l’introduction à la pratique et découvrez le thème que vous allez mettre en pratique.
2. Résumé de la pratique
RECENTRAGE ET MISE EN DISPONIBILITE : vous allez prendre conscience de vos appuis, de vos respirations, et développer une attitude réceptive et ouverte :
- fermez les yeux (…)
- amenez votre attention sur vos appuis (…)
- amenez votre attention sur vos respirations (…)
- engagez-vous dans cette séance avec l’intention d’ouvrir un regard neuf sur les choses, avec bienveillance (…)
INTROSPECTION CORPORELLE : vous allez prendre conscience de votre corps, détaillé par « système", et de vos respirations.
Amenez votre attention sur vos systèmes,1erau 5ème :accueillez les sensations en laissant plus de confort s’installer si cela est possible (…)
- la tête que l’on appelle le 1er système (…)
- le cou (…), les épaules (…), les bras (…), les avant-bras et les mains (…) : 2ème système (…)
- la cage thoracique, (…) le haut du dos (…) : 3ème système (…)
- toute la sangle abdominale (…) et le bas du dos (…) : 4ème système (…)
- le bassin (…), les cuisses (…), les jambes (…), les pieds jusqu’au bout des orteils (…) : 5ème système (…)
- concentrez-vous maintenant sur tout votre corps ; des pieds à la tête ; de la tête aux pieds ; en surface et en profondeur, à l’écoute des sensations à vivre ici et maintenant (…)
Amenez votre attention sur vos respirations :
- sentez le passage de l’air là où il rentre, là où il sort (…), jusqu’où vous pouvez le percevoir, à l’intérieur (…)
- sentez les mouvements de vos respirations ; au niveau du ventre (…), de la cage thoracique (…)
CONSCIENCE DU CONFORT : prenez conscience des zones corporelles ressenties comme confortables (…) connectez-vous à ces sensations (…)
REPRISE : redynamisez votre corps, faites quelques mouvements en vous préparant à revenir à un état de conscience plus habituel et à rouvrir les yeux, en restant connecté à vous-même.
3. Pratique
Expérimentez maintenant la pratique en écoutant l’audio.
L'expérience peut être vécue où vous le voulez, mais n'hésitez pas à découvrir le parcours dans le parc Vogelzang à Anderlecht
Pratique 2 : Accueillir le positif, évacuer le négatif
1. Introduction
Écoutez l’introduction à la pratique et découvrez le thème que vous allez mettre en pratique.
2. Résumé de la pratique
RECENTRAGE ET MISE EN DISPONIBILITE : prenez conscience de vos appuis (…), de vos respirations (…) Mettez-vous dans l’état d’esprit d’ouvrir un nouveau regard sur les choses (…)
INTROSPECTION CORPORELLE du 1er au 5ème système, puis tout le corps (…)
IMAGE POSITIVE : laissez venir, de façon sensorielle (vue, odorat, sensations du corps, ouïe..) une image ou la pensée d’un lieu ou d’une activité source de bien être pour vous (…) accueillez les sensations dans le corps (…)
IMAGE NEGATIVE : laissez venir une image négative (un « petit » négatif). Sentez l’effet que produit une pensée ou image négative sur votre corps. Dès que vous sentez ce négatif, switchez vers le positif et prenez le temps de bien sentir les changements positifs. Faites ça 2 ou 3 fois en terminant pas le positif.
DEPLACEMENT DU NEGATIF : inspirez, retenez l’air en contractant le corps. Expulser l’air en mettant l’intention de faire sortir les tensions inutiles. Faites cela 3 fois, avec une pause de récupération et d’écoute des sensations entre chaque manœuvre (…)
IMAGE POSITIVE : réactivez une image positive (celle utilisée précédemment, ou une autre, ou encore la nature dans laquelle vous vous trouvez actuellement.
REPRISE
3. Pratique
Expérimentez maintenant la pratique en écoutant l’audio.
L'expérience peut être vécue où vous le voulez, mais n'hésitez pas à découvrir le parcours dans le parc Vogelzang à Anderlecht
Pratique 3 : Activer l’énergie vitale et les capacités d’apaisement
1. Introduction
Écoutez l’introduction à la pratique et découvrez le thème que vous allez mettre en pratique.
2. Résumé de la pratique
RECENTRAGE ET MISE EN DISPONIBILITE (appuis, respirations, nouveau regard)
INTROSPECTION CORPORELLE (les 5 systèmes puis tout le corps)
DEPLACEMENT DU NEGATIF : inspirez, retenez l’air en contractant le corps … expulser l’air en mettant l’intention de faire sortir les tensions inutiles … Faites le 3 fois en prenant le temps de récupérer et d’accueillir les sensations entre chaque « manœuvre » (…)
ACTIVATION OU HARMONISATION VITALE : à l’inspiration, répétez-vous mentalement « activation » (ou « harmonisation » selon l’effet désiré) et » à l’expiration, « vitale ». L’expiration est plus intérieure, mettez-y l’intention de faire gagner ces mots à tout votre corps. Faites le 4 ou 5 fois, à l’écoute des sensations (…)
IMAGE ET MOT POSITIFS : laissez venir votre image positive puis associez-y le mot que vous souhaitez (par exemple : « apaisement », « calme »). « Respirez » ce mot comme pour l’activation vitale.
REPRISE
3. Pratique
Expérimentez maintenant la pratique en écoutant l’audio.
L'expérience peut être vécue où vous le voulez, mais n'hésitez pas à découvrir le parcours dans le parc Vogelzang à Anderlecht
Pratique 4 : La posture, une attitude dans la vie
1. Introduction
Écoutez l’introduction à la pratique et découvrez le thème que vous allez mettre en pratique.
2. Résumé de la pratique
RECENTRAGE ET MISE EN DISPONIBILITE (appuis, respirations, nouveau regard)
INTROSPECTION CORPORELLE (les 5 systèmes puis tout le corps)
DEPLACEMENT DU NEGATIF (3 x)
ACTIVATION OU HARMONISATION VITALE (4-5 x) : répétez-vous mentalement « activation » ou « harmonisation » à l’inspiration et « vitale » à l’expiration.
POSTURE ASSISE : déplacez-vous au bord du rocher, sentez vos appuis, installez-vous dans votre axe. Recherchez du confort dans une attitude corporelle tonique dans la détente. Prenez conscience de votre poids, du bassin jusqu’aux pieds, tout en sentant votre colonne qui s’allonge vers le ciel (…)
IMAGE POSITIVE ET MOT POSITIF : laissez venir votre image positive et le mot de ce que vous souhaitez renforcer (…) et respirez votre mot (…)
REPRISE
3. Pratique
Expérimentez maintenant la pratique en écoutant l’audio.
L'expérience peut être vécue où vous le voulez, mais n'hésitez pas à découvrir le parcours dans le parc Vogelzang à Anderlecht
Pratique 5 : Développer les 5 sens
1. Introduction
Écoutez l’introduction à la pratique et découvrez le thème que vous allez mettre en pratique.
2. Résumé de la pratique
RECENTRAGE ET MISE EN DISPONIBILITE (appuis, respirations, nouveau regard)
INTROSPECTION CORPORELLE (les 5 systèmes puis tout le corps)
DEPLACEMENT DU NEGATIF (3 x)
ACTIVATION OU HARMONISATION VITALE (4-5 x)
EVEIL DES SENS : installez-vous confortablement dans votre axe ; bien dans vos appuis (…) et commencez à éveiller vos sens (…)
- le toucher : frictionnez vos mains, en conscience, à l’écoute des sensations puis faites une pause pour accueillir votre expérience (…)
- la vue : posez les mains sur les yeux, ouvrez puis fermez les mains comme les volets d’une maison, à l’écoute de l’expérience. Faites-le plusieurs fois (…) puis faites une pause (…)
- l’ouïe : idem (…)
- l’odorat : idem (…)
- le goût : massez les lèvres, bougez la langue, déglutissez à l’écoute de l’expérience puis faites une pause (…)
ACCUEIL DES SENSATIONS : ACCUEILLEZ CE QUE VOUS CAPTEZ DU MONDE EXTERIEUR (...)
REPRISE
2. Pratique
Expérimentez maintenant la pratique en écoutant l’audio.
L'expérience peut être vécue où vous le voulez, mais n'hésitez pas à découvrir le parcours dans le parc Vogelzang à Anderlecht
Pratique 6 : Le bien-être dans la verticalité
1. Introduction
Écoutez l’introduction à la pratique et découvrez le thème que vous allez mettre en pratique.
2. Résumé de la pratique
RECENTRAGE ET MISE EN DISPONIBILITE (appuis, respirations, nouveau regard)
INTROSPECTION CORPORELLE (les 5 systèmes puis tout le corps)
DEPLACEMENT DU NEGATIF (3 x)
ACTIVATION OU HARMONISATION VITALE (4-5 x)
POSTURE DEBOUT : changez de position, à l’écoute des sensations, recherchez le confort, le tonus minimum nécessaire et la détente en position debout. Sentez vos appuis, installez-vous dans votre axe (…) Ajoutez votre notion de dignité dans la posture (…)
REPRISE
2. Pratique
Expérimentez maintenant la pratique en écoutant l’audio.
L'expérience peut être vécue où vous le voulez, mais n'hésitez pas à découvrir le parcours dans le parc Vogelzang à Anderlecht
Pratique 7 : Prendre conscience de sa présence dans l’environnement
1. Introduction
Écoutez l’introduction à la pratique et découvrez le thème que vous allez mettre en pratique.
2. Résumé de la pratique
Avant de commencer, observez le paysage environnant (…)
RECENTRAGE ET MISE EN DISPONIBILITE (appuis, respirations, nouveau regard)
INTROSPECTION CORPORELLE (les 5 systèmes puis tout le corps)
DEPLACEMENT DU NEGATIF (3 x)
ACTIVATION OU HARMONISATION VITALE (4-5 x)
CONSCIENCE DE NOTRE ENVIRONNEMENT :
- en posture assis (relax ou dynamique), resituez mentalement les différents éléments de votre environnement (…)
- prenez ensuite la place d’un élément de cet environnement (p.ex. l’oiseau dans l’arbre) et retournez le regard sur vous-même (contemplation externe) (…)
En résumé, vous prenez conscience de l’environnement, par rapport à vous (…), puis vous prenez conscience de vous, à partir de l’environnement (contemplation externe).
Revenez en vous-même, accueillez les sensations tout en prenant conscience de votre place dans l’environnement. (…)
REPRISE
3. Pratique
Expérimentez maintenant la pratique en écoutant l’audio.
L'expérience peut être vécue où vous le voulez, mais n'hésitez pas à découvrir le parcours dans le parc Vogelzang à Anderlecht
Pratique 8 : Donner du sens à sa vie
1. Introduction
Écoutez l’introduction à la pratique et découvrez le thème que vous allez mettre en pratique.
2. Résumé de la pratique
Si c’est possible, démarrez cette séance debout, confortable dans la posture : sentez vos appuis, installez-vous dans votre axe.
Pensez à une valeur que vous souhaitez activer. Si c’est la première séance sur les valeurs, prenez votre « individualité ».
RECENTRAGE ET MISE EN DISPONIBILITE (appuis, respirations, nouveau regard)
INTROSPECTION CORPORELLE (les 5 systèmes puis tout le corps)
DEPLACEMENT DU NEGATIF (3 x)
ACTIVATION OU HARMONISATION VITALE (4-5 x)
ACTIVATION D’UNE VALEUR : pensez à cette valeur, imprégnez-vous en, en laissant venir les images et les sensations associées.
- faites comme si vous la preniez dans vos mains (…) et amenez-la à votre centre de gravité (…)
- puis amenez-la doucement vers votre cœur (…)
- puis ouvrez-vous sur le monde, bras en ouverture (…)
- puis, ramenez vos mains, pleine de cette valeur, à votre centre (…)
SOUHAIT DE PAIX : formulez un souhait de paix pour vous-même et les autres. Répétez-vous simplement mentalement, en pensant ce que vous dites : « Puissè-je vivre en paix » (…) « Puissent les êtres chers vivre en paix « (…) « Puissent tous les êtres vivre en paix » (…)
REPRISE
3. Pratique
Expérimentez maintenant la pratique en écoutant l’audio ou en lisant le texte.
L'expérience peut être vécue où vous le voulez, mais n'hésitez pas à découvrir le parcours dans le parc Vogelzang à Anderlecht.
Suzanne Askenasi : créatrice du concept et des textes du parcours - pratiques audio FR
Emilie Holemans et Serge Gerard : mise en page
Philippe Desemberg : enregistrements
Hilke Andries : pratiques audio NL
À télécharger
Balises explicatives avec images didactiques :
- pdfBalise 1(.PDF, 1.07 Mo)
- pdfBalise 2(.PDF, 1.4 Mo)
- pdfBalise 3(.PDF, 1.8 Mo)
- pdfBalise 4(.PDF, 1 Mo)
- pdfBalise 5(.PDF, 1.39 Mo)
- pdfBalise 6(.PDF, 6.35 Mo)
- pdfBalise 7(.PDF, 1.03 Mo)
- pdfBalise 8(.PDF, 4.53 Mo)